肩こりに効く運動!腕立て伏せやスクワットで血流アップしよう

運動

デスクワークで肩こりや腰痛が続いていませんか?

新型コロナウィルスの拡散防止のため、3月末より多くの企業ではデスクワークを中心として在宅ワークへの切り替えを行っています。

デスクワークが続く職種の場合、それ以前から肩こりや腰痛で悩む人は多くいるでしょう。

椅子に同じ体勢で長時間座っていることにより肩こりや腰痛が発生するという図式は、どうしても避けることができないものです。

しかしこのままでは、仕事の生産性が下がってしまいます。

この状況を打破するためには、前提として筋トレを行うという方法が有効です。

また、長時間の座席により何らかの悪影響が体に表れる仕組みについても知っておくことが大切でしょう。

1つずつ解説していきますので、自分の労働環境に当てはめて考えてみてください。

そもそも、なぜ肩こりになるの?

一言にデスクワークと言っても、カスタマーサービスやエンジニアを初めとする職種では、一般的な事務担当者よりも長時間の座席が求められます。

そこで発生するのが肩こりや腰痛です。これらの身体的トラブルの原因としては、まずは姿勢の悪さが挙げられます。

姿勢が悪いままでは腰や背中の筋などに負担がかかり、そこから繋がっている肩まわりの筋肉も緊張しますので、気を付けたいところです。

筋肉が緊張してしまうと血の巡りが悪くなります。

なぜなら、血管が細い状態になってしまうため、交通渋滞のような状況で血が通りにくくなってしまうのです。

血は体の隅々へ酸素を運ぶ役割がありますが、血流が悪くなることで十分に酸素を運ぶことが難しくなり、ストレスを感じた体はその副産物として乳酸を生成します。

この乳酸が蓄積されると細胞から痛みを感じる物質が発生し、その信号が脳へと送られるという仕組みです。

このようなメカニズムが悪循環で続くのを防ぐためには、普段から筋トレで体をほぐしておくことが大切です。

また、長時間同じ体勢で急激に痛みを感じるのは、普段頻繁に使っていないために体の特定の部位の筋肉が疲労してしまうことも考えられます。

この2つの観点から、筋トレが肩こりや腰痛の予防になると言えるのです。

せっかく行うのであれば、限られた時間で高い効果が期待できる筋トレを行うことをおすすめします。

しっかり体を動かして、老廃物となる乳酸に対抗しましょう。

どんな筋トレが肩こりにおすすめ

デスクワークによる肩こりや腰痛の防止には、レッグレイズ、サイドレイズ、スクワット、腕立て伏せ、懸垂という5つの筋トレが適しています。

それぞれ効果のある筋肉の部位は少し異なりますが、結局は体の筋はすべてが繋がっていますので、これらの中から複数の筋トレを組み合わせることで相乗効果が期待できます。

筋肉量を大幅にアップさせることを目的とするのではなく、肩こりや腰痛予防として筋トレを行う場合は、自宅で時間のある時にゆっくりやるのがポイントです。

三日坊主にならないためにも、最初から無理なセット数を設定しないようにしてください。

慣れてきたら少しずつ回数を増やしていくのが、筋トレを持続させるコツです。

それでは、具体的にやり方を説明していきましょう。

実際に筋トレをはじめてみよう

レッグレイズ

レッグレイズの方法は、それほど知っている人が多くないかもしれません。

脚(レッグ)を上げる(レイズ)するという方法になりますが、床に寝た状態でも椅子に座ったままでも行うことができます。

普段ほとんど運動をしないという人は、椅子に座って行う方法が負担も少なくておすすめです。

レッグレイズでは腹筋、尻や太ももなどの下半身の筋肉に効果があります。

姿勢を良くするにはある程度の腹筋の強さが必要となりますので、腹筋を鍛えることで体が悪い姿勢を取ろうとするのを防ぐことが可能となります。

椅子に座って行うレッグレイズは、背当てに寄りかからず尻を視点にして座るのがコツです。

両手を座面の両側に置き、脚はまっすぐ伸ばして床から10cmほど上の所に下ろします。

そこから両膝を曲げつつ胸元まで脚を上げてください。
これを10回1セットと数えます。

まずは1日1セットから始め、慣れてきたら1日3セットにしていくのが理想です。

最初は腹筋がプルプルと震えてきますが、がんばって続けましょう。

サイドレイズ

次は、サイドレイズの方法です。両手に負荷をかけて持ち上げることで肩を覆う三角筋を鍛え、肩こりを予防します。

ダンベルがあればベストですが、ない場合でもペットボトルに水を入れたもので代用可能です。

最初は500mlのペットボトルから始めましょう。

500mlサイズでは満足できなくなってきたら、もう少し大きなものに替えていってください。

両肩周りの筋肉を均等に鍛えるために、ペットボトルは2本用意します。

腹筋と背筋に力を入れ、両足は肩幅に開き、正しい姿勢で立ちます。

ダンベルもしくは水入りペットボトルを持ち、両手は体の両脇に垂らしましょう。

両腕を体の横にそれぞれ上げていきますが、肘は伸ばしたまま行うのがポイントです。

息を吐き出しながら腹筋が凹むのを意識して、手の甲は上向きのままダンベル(もしくはペットボトル)を肩と同じ高さまでゆっくりと上げます。

この位置を10秒間キープしたあと、肘を伸ばしたままゆっくりと両腕を下ろします。

これで1回で、10回1セットとなります。

サイドレイズは慣れてくるとついスピードを速めたくなりますが、肩こり予防には左右の三角筋をバランス良く鍛えることが大切ですので、できるだけじっくりと左右の動きを合わせて行うようにしてください。

また、肩よりも首が前へ出てしまうと、背中が曲がってしまい、筋肉がほぐれるどころか緊張してしまいます。

正しい姿勢で行うことも、重要なポイントです。

スクワット

スクワットは、多くのメディアにて取り上げられることも多い筋トレの1つです。

姿勢よく行うことで太ももと背中の筋肉が強くなり、特に腰痛予防に効果が期待できます。

太ももと背中には筋肉が多く存在しますので、全身の血流促進にもなります。

また、年齢を問わず挑戦することができること、続けやすいという2つのメリットがあるのも魅力です。

スクワットの方法には一番下まで屈伸をするフルスクワットから、膝を90度に曲げるハーフスクワットまでさまざまですが、運動不足の人には椅子の背当てに両手をつき、体を支えて行うハーフスクワットがおすすめでしょう。

椅子の補助を使わない場合は、両腕を前方に伸ばしたり、腕を組んだりしますが、腰に少々負担がかかることもありますので注意して行うようにしてください。

慣れてきたら、体を一番したまで下ろすタイプにしていくと良いでしょう。

スクワットを行う際の最大のポイントは、踵を上げないようにすること、屈伸のバネの力を利用せずにゆっくりとした動作を心掛けることです。

5回で1セットとなりますので、まずは1日1セットから挑戦しましょう。

できる人は、10回を2セットなど増やしていってください。

腕立て伏せ

腕の筋肉だけでなく、胸や背中のインナーマッスルを鍛えることができるのが腕立て伏せです。

全身の筋肉に広く効果を発揮させるためには、体を曲げずまっすぐにして行うこと、深く体を沈めることが重要なポイントでしょう。

腕立て伏せといえば、大変そうなイメージを持っている人も多いかもしれませんが、立ったまま壁に向かい行う腕立て伏せの方法もありますので安心してください。

10回で1セットとし、1日1セットから始めて30回2セットできるようになれば上出来です。

できるだけおでこ・鼻・顎などが壁に擦りつく程度まで深く行うと、肩甲骨周りの筋肉が刺激されて、肩こりに効果的です。

壁に面して行う腕立て伏せが楽に感じてきたら、机やテーブルに向かい斜めに体を倒して挑戦してみましょう。

最終的には床で行えるようになるのが目標ですが、無理のない範囲で自分が続けられる方法を選び、持続させてください。

懸垂

最後にご紹介する筋トレは、懸垂です。懸垂は広背筋と上腕二頭筋、腹筋に高い効果がありますが、ジムや公園の鉄棒や、自宅の懸垂器具などが必要となります。

賃貸ではなく持ち家の場合は、内装ドアの枠にステンレスパイプを固定金具で取り付けることで、膝を折りつつ行うことが可能です。

懸垂の方法ですが、基本は肩幅に、手のひらを前にして鉄棒にぶら下がるところから始めます。

初心者は30秒間を目標にしましょう。

慣れてきたら、ぶら下がったまま肩甲骨を広げ、両足を前に上げて腹筋に刺激がいくのを感じてください。

こちらも30秒間維持できるようになるのが理想です。

ただぶら下がるのも大変な場合は、地面に足をつけたままで行う斜め懸垂がおすすめです。

肘をしっかり伸ばした状態から、体を手の平へ引き付けるイメージで10回行います。

これを1日3セットできるようになっていくと良いでしょう。

本来の懸垂に挑戦できるくらいになってきたら、低い鉄棒を使うか、高い鉄棒で踏み台を利用し、鉄棒の上に顎が乗るくらいまで体を上げます。

体を下ろす際もゆっくり行い、5回を1セットとして、少しずつ回数を増やしていってください。

懸垂は、いきなり挑戦してもすぐにできる筋トレではありません。

なぜなら、腕や背中の筋力が不足していることに加えて、体重の大きさが要因となっているケースも少なくないからです。

肩こりや腰痛対策として懸垂をしていきたい場合は、筋力アップだけでなく、ダイエットも併用して行うことが懸垂成功への近道となります。